替换部分精制主食为全谷物或杂豆。将每餐中的白米饭、白面条或白面包，替换为糙米、燕麦、藜麦、全麦面包或杂豆饭。这类食材保留了麸皮和胚芽，消化速度相对缓慢，能提供更持久的饱腹感。
保证每餐都有足量的蔬菜。尤其是深绿色叶菜（如菠菜、西兰花、生菜）和十字花科蔬菜。蔬菜中的膳食纤维能延缓胃排空速度，建议每餐先吃一碗蔬菜，再开始吃蛋白质和主食。
搭配优质蛋白质。鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）或低脂奶制品。蛋白质与碳水化合物一同摄入，可以减缓糖分进入血液的速度。每餐蛋白质的量约为一掌心大小。
调整进食顺序。按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进餐。先吃膳食纤维和蛋白质，再吃主食，能有效延缓餐后血糖上升的峰值。如果饭前能喝一小碗清汤，效果会更好。
限制添加糖和精制糖浆。减少含糖饮料、甜点、糖果和风味酸奶的摄入。可以选择用水果代替甜食，但注意一次食用量不宜过多，优先选择低升糖指数的水果（如苹果、梨、草莓、柚子），并放在两餐之间作为加餐。