进食窗口内先吃蛋白质和蔬菜，后吃主食。轻断食期间，进食窗口通常为六至八小时，其余时间不摄入热量。在有限的进食机会中，食物的摄入顺序会影响饱腹感和血糖波动。建议每餐先吃一拳头大小的蛋白质类食物，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐或无糖酸奶，蛋白质能提供较强的饱腹信号并刺激肌肉蛋白质合成。紧接着吃两拳头大小的非淀粉类蔬菜，如叶菜类、西兰花、黄瓜、番茄，蔬菜中的膳食纤维和水分可以物理填充胃容量。吃一小份复合碳水化合物，如糙米、燕麦、红薯或全麦面包，这样既能平稳血糖，也不容易在餐后短时间内再次感到饥饿。
每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质，分散在进食窗口内。轻断食期间蛋白质摄入量不应低于正常饮食时期，甚至需要略高一些，因为热量限制状态下身体对氨基酸的利用效率可能下降。以一个60公斤的成人为例，每日蛋白质摄入目标为96至132克，这一目标需要在六至八小时的进食窗口内完成。将蛋白质分配到两到三餐中，例如早午餐摄入40至50克蛋白质，下午加餐摄入20克，晚餐摄入40至50克。每餐蛋白质来源尽量多样化，动物蛋白与植物蛋白搭配，如鸡胸肉配扁豆、鸡蛋配豆腐，可以提高氨基酸谱的覆盖范围。乳清蛋白粉或植物蛋白粉可以作为便携的补充选项，在进食窗口内冲饮。
选择高体积、低热量密度的食物来填充胃容量。饥饿感往往来自胃壁的物理牵张感受器，而不完全是热量摄入的结果。在轻断食期间，可以通过摄入大量低热量、高含水量的食物来“骗饱”胃部。这类食物包括叶菜类蔬菜、黄瓜、西葫芦、芹菜、魔芋制品、无糖的凉拌海带丝等。烹饪时建议使用蒸、煮、凉拌或少油快炒的方式，避免额外添加油脂和糖分。一大碗用少量鸡精和醋调味的生菜或菠菜汤，可能只含20至30千卡热量，但能占据胃部相当一部分空间，缓解两餐之间的饥饿感。
断食期间保持水分和电解质摄入。非进食窗口内虽然不能摄入热量，但可以饮用无热量的液体，包括白水、苏打水、黑咖啡和无糖茶。充足的水分有助于抑制部分因口渴产生的假性饥饿感。长时间断食会导致钠、钾、镁等电解质随尿液流失，可能出现疲劳、头晕或肌肉酸软的感觉。可以在饮用水中加入一小撮海盐或饮用无糖的电解质补充剂来缓解这些症状。骨头清汤滤去油脂后也属于低热量饮品，在断食期间饮用不会明显破坏断食状态，同时能提供少量矿物质。
轻断食期间的训练策略与蛋白质时机配合。如果在轻断食期间保持力量训练，建议将训练安排在进食窗口开始前的一小时内，训练后立即进入进食窗口补充蛋白质和碳水化合物。例如，将进食窗口设为中午十二点至晚上八点，可以在上午十一点进行力量训练，训练后正好进入中午十二点的第一餐。这种安排利用训练后肌肉对氨基酸敏感性提高的窗口期，有利于肌肉蛋白质合成。如果训练时间无法靠近进食窗口，可以在训练后立即摄入一份蛋白粉，蛋白粉热量较低（一份约100至120千卡），不会明显破坏断食状态，同时能为肌肉提供急需的氨基酸。