秋季天气转凉，多吃粗粮可以预防慢性疾病的发生，同时还可以帮助女性养颜。殊不知，巧吃粗粮，可以让营养翻倍哦。那么，不同的粗粮怎么搭配更好呢？让我们一起来看看吧。
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1、每天吃的量占到主食的1/3左右
粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影 响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。
因此，《中国居民膳食指南》建议，每天能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3 比较合适。
2、用高压锅烹调保护营养
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体自由基，抵抗衰老。
高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。
国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能 减少抗氧化物质的损失。
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3、根据自身体质来调整品种
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米去肿，适合水肿体质人群。
体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮； 胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。
4、特殊人群要粗粮细做
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童或者是免疫力较低的妇女人群，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会 增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。
对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹 调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。
需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
5、吃完粗粮要多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能胃肠道的正常消化。
因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。