“科普，医路向前”健康科普栏目由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办，旨在将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。
膳食指南建议
世界卫生组织：成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果以及至少25g天然膳食纤维；儿童和青少年每天建议摄入的蔬菜和水果量为，2-5岁每天至少250g，6-9岁每天至少350g，10岁或以上每天至少400g；儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量，2-5岁每天至少15g，6-9岁每天至少21g，10岁或以上每天至少25g。
中国膳食指南：建议每人每天吃300-500g蔬菜，其中有一半是深色蔬菜；建议成人每天摄入膳食纤维25-29g，＜2岁每天推荐摄入含有5g膳食纤维量，＞2岁每天推荐摄入含有年龄+（5-10g）膳食纤维量。
强调蔬菜水果的重要性
蔬菜和水果的摄入越多，2型糖尿病和癌症、心血管疾病、中风、冠心病全因死亡率的风险越低；膳食纤维摄入越多，越有利于减少肥胖和非传染性疾病，并与全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关。
蔬菜中的营养成分
钙：很多绿叶菜中的钙含量是牛奶中的10倍，按每100g钙含量从高到低排列依次为荠菜294mg/100g、苋菜187mg/100g、红苋菜178mg/100g、油菜薹156mg/100g、茴香154mg/100g、芥蓝128mg/100g、甜菜叶117mg/100g。食用植物性食物前要先焯水，以减少植物性食物中草酸、植酸与钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。
膳食纤维：主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，水溶性在吸水后会膨胀并让食团变得粘稠可以减缓人体消化，非水溶性膳食纤维不溶于水，能增加饱腹感、刺激肠道蠕动利于排便。实际上，膳食纤维的含量跟食物的粗糙程度并不成正比，公众常常推崇的芹菜，其中的膳食纤维跟很多食物相比并不算高，而嫩豌豆、青豆、四季豆、黑豆等豆类，以及黄花菜、苋菜、西兰花、菠菜等蔬菜，其中膳食纤维的含量却非常高，远远高于芹菜。蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜也有过之而无不及。
胡萝卜素：β-胡萝卜素是常见胡萝卜素中的一种，它是维生素A原的属性，维生素A是构成稳定上皮细胞的细胞膜的辅酶中重要成分，尤其是眼睛的健康。人体不能自己合成维生素A，必须通过植物性食材中的胡萝卜素转化而来。常见的橙黄色果蔬都含有胡萝卜素，如胡萝卜、南瓜、红薯、玉米、哈密瓜、芒果、木瓜、杏、鸡蛋、番茄、橘子等。深绿色叶菜中胡萝卜素含量也非常丰富，只是橙黄色被叶绿色遮盖不被熟知，如豌豆尖的胡萝卜素含量就高达2710μg/100g，菠菜、香菜、莴笋叶、芹菜叶、油麦菜、木耳菜、韭菜、穿心莲等也是十分丰富。食物尺寸越小、越均质，胡萝卜素被吸收得越充分，也更容易让宝宝变成“小黄人”，例如胡萝卜泥中的胡萝卜素会比胡萝卜丁中的更易于吸收。