周一：鸡蛋沙拉三明治（冷食）。两颗煮熟的鸡蛋压碎，加入一勺蛋黄酱、少许第戎芥末酱和黑胡椒，搅拌均匀制成鸡蛋沙拉。取两片吐司，一片铺上洗净的生菜叶，再铺上厚厚一层鸡蛋沙拉，盖上另一片吐司。用保鲜膜包紧后对半切开，方便携带。如果喜欢更丰富的口感，可以加入切碎的酸黄瓜或一小把玉米粒。
周二：金枪鱼芝士热压三明治（热食）。打开一罐水浸金枪鱼罐头，沥干水分后与蛋黄酱、洋葱碎和少许柠檬汁混合。取两片吐司，在一片上面铺满金枪鱼馅料，撒上马苏里拉或车打芝士碎，盖上另一片吐司。放入预热好的三明治机或平底锅中，用重物压住，中小火煎至两面金黄酥脆、芝士融化。外壳香脆，内馅温热鲜香。
周三：照烧鸡腿三明治（热食）。提前一晚将去骨鸡腿肉用照烧酱腌制入味。早上平底锅少油煎熟鸡腿肉，煎至两面焦黄后取出切成条状。取一片全麦面包或汉堡胚，依次铺上生菜、番茄片、鸡腿肉条，挤上适量照烧酱或蛋黄酱，再盖上另一片面包。鸡肉多汁，搭配脆爽蔬菜，饱腹感很强。
周四：牛油果煎蛋三明治（冷热混合）。半个熟透的牛油果捣成泥，挤入青柠汁和少许盐拌匀。平底锅煎一个太阳蛋或全熟蛋，保持蛋黄流动或凝固按自己喜好。取两片酸面包或乡村面包，在一片涂上牛油果泥，放上煎蛋，再铺几片黄瓜薄片，盖上另一片面包。如果喜欢微辣，可以撒一点辣椒粉或黑胡椒。
周五：红薯泥坚果三明治（甜口）。提前将小红薯蒸熟或烤熟，去皮压成泥，加入少许牛奶或酸奶调整湿度，保留一些颗粒感更佳。取两片吐司，在一片厚涂红薯泥，撒上核桃碎或杏仁片，再淋一勺蜂蜜或枫糖浆，盖上另一片。放入烤箱或空气炸锅180℃烤约3至5分钟，表面微焦，红薯泥温热绵甜，坚果增加脆度，非常适合作为一周的收尾。
通用备料与灵活替换技巧。以上五种做法可以互相调换酱汁和蔬菜，比如蛋黄酱、番茄酱、蜂蜜芥末酱、油醋汁等都可以交替使用。蔬菜方面，生菜、芝麻菜、黄瓜、番茄、洋葱圈、酸黄瓜都是常备选项。面包也不局限于吐司，恰巴塔、贝果、法棍切片、英式麦芬都能带来不同口感。如果想节省早上时间，肉类和酱料可以提前备好冷藏，早上只需组装或加热即可。