营养知食 | 你还在认为芹菜纤维含量高吗?

2023/5/31 1588.TV食材品牌

说到膳食纤维,它不仅备受健身和J肥人士的追捧,许多商家也瞄上它的功能特性,添加到各种饮料、J肥食品、B健品中,大打健康牌。

膳食纤维确实具有很多的健康标签:增加持水性,清理肠道,通便J肥,低能量高饱腹感,毫不夸张地说是健康的代表名词。但是如何吃好膳食纤维,我们的生活中还有很多误区:

误区一:芹菜的膳食纤维含量高

好比柠檬被封为VC之W,芹菜也常常被冠名为纤维之W。

实际上,芹菜的膳食纤维含量约为0.9-2.2g/100g,平均值约为1.4g/100g,在蔬菜中,中规中矩,只能排到中游。而且,芹菜叶的膳食纤维含量(2.2g/100g)居然高于芹菜梗的(1.2g/100g)。

事实上,我们感受到芹菜的筋、白菜筋属于维管束组织,而膳食纤维位于细胞壁中,二者可不是一个东西哟,膳食纤维并不是纤维感强的食物。如果要从蔬菜中补充膳食纤维,哪些蔬菜比较合适呢?、

经过小编翻阅资料,由于各种蔬菜的品种、产地、分布差异,找到“膳食纤维”之W,是不客观的,不过还是有一些蔬菜、水果的膳食纤维含量普遍较高,如香菇3.3g/100g,毛豆4.0g/100g,秋葵3.9g/100g,石榴4.8g/100g,小枣7.0g/100g,春笋2.8g/100g,豌豆3.0g/100g,木耳2.6g/100g等等。其实,由于蔬菜水果水分含量高,因而膳食纤维含量并不高。但是,如果是干制蔬菜,拿掉了水分,所有蔬菜的纤维含量立刻翻几倍。所以,干制蔬菜都是膳食纤维的良好来源。

误区二:膳食纤维摄入越多越好

不知道膳食纤维好的人不吃,而知道它好的人狂吃,其实膳食纤维的吃法是需要适度的。如果膳食纤维摄入过多,会导致堆积在肠道中,引起肠胃不适,影响正常的消化吸收。

世界各地营养组织的推荐,成人每天摄入20-35g左右为宜。2013版《Z国居民膳食营养素参考摄入量》指出膳食纤维具有改善人体生理功能,预防慢性病的生物学作用,特定建议值(SPL)为25g每天。

居民膳食营养指南中,根据能量摄入,推荐每日膳食纤维摄入适宜量为25-35g。近年来对Z国居民营养与健康调查结果表明,我国每人每天膳食纤维摄入量平均为13g,上海、广州发达地区更少,并且处于逐年下降的趋势。

我国只有5居民达到推荐值。所以,推荐摄入膳食纤维在一段时期内都还会是个主流topic。我国每年12月17日被确定为“全国膳食纤维日”,就是为了提升大众对膳食纤维重要性的认识。

误区三:水果、蔬菜的膳食纤维含量高

实际上,虽然蔬菜水果是膳食纤维的良好来源,全麦食品、豆类、糙米、燕麦等杂粮、全谷物也毫不逊色,甚至比一般的水果蔬菜还高。尤其豆类,可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维含量都很高,是水果蔬菜的好几倍甚至十几倍。例如,小麦10.8/100g,黑米3.9g/100g,干玉米6.4g/100g,荞麦6.5g/100g,黄豆15.5g/100g,红小豆7.7g/100g,绿豆6.4g/100g,这些全谷物食品膳食纤维含量比一般的蔬菜水果高很多。

误区四:含膳食纤维高的全谷物口感都不好

所以,首先,富含可溶性膳食纤维的,如一些蔬菜、水果,各种豆类,菌菇类、薯类、燕麦等、不仅颜色多样,风味诱人,口感也很好。

其次,就算是麦麸、全谷物这些富含不溶性膳食纤维,传统意义上的粗粮,其口感不会再是六十七年代那种“拉嗓子”的那样,“健康的东西不好吃”早已是上个世纪的事了。五十年间食品技术飞速发展,有很多技术可以使全谷物变得美味,例如,可以通过超细粉碎,将粗糙的麦麸粉碎到120目以上(即普通面粉的细度);可以通过萌动技术、发酵技术,将大片状的麸皮转化为质软的易于消化的小分子物质;可以通过加入半纤维素酶、木聚糖酶等分解细胞壁;可以利用挤压膨化技术的高温、高压、高剪切力作用彻底改变全谷物的质构,使其变得疏松、多孔、易于消化吸收等等。现代人多有口福呢。

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