燕麦米和钢切燕麦。燕麦是公认对控糖友好的主食。这里说的不是那种一冲就软的即食燕麦片，而是需要煮的燕麦米或钢切燕麦。它们保留了完整的燕麦结构，膳食纤维含量高，消化吸收速度慢。烹饪前建议浸泡2-3小时，然后按1：2.5的比例加水，用电饭锅的杂粮饭模式煮熟。口感Q弹有嚼劲，可以直接混在白米里一起煮，也可以单独作为早餐粥。
荞麦。荞麦虽然名字里有“麦”，但它其实是一种蓼科植物的种子，不含麸质。它的升糖指数明显低于小麦面粉。市面上的荞麦面是不错的选择，但要注意看配料表，纯荞麦面颜色偏暗、容易断，如果配料表里小麦粉排第一，就只是普通面条加了一点荞麦粉。另外，荞麦米也可以像煮粥一样熬成荞麦粥，或者混入米饭中。
杂豆类。红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等各种杂豆，是容易被忽视的优质主食。它们富含蛋白质和膳食纤维，淀粉结构特殊，消化吸收比较慢。用杂豆替代部分主食时，需要提前浸泡充分，然后和大米一起煮成豆饭，或者做成杂豆粥。鹰嘴豆还可以煮熟后做成沙拉，口感粉糯，饱腹感很强。
糙米。糙米是稻谷脱壳后不加工或少量加工而成的全谷物，保留了麸皮和胚芽。它的升糖速度比白米慢，维生素和矿物质也更丰富。糙米质地较硬，煮饭前至少需要浸泡4-6小时，或者直接用高压锅煮，口感会更软糯。刚开始可以从糙米：白米=1：3的比例试起，慢慢增加糙米的比例。
小米。小米是传统养胃食材，性质温和，对消化系统很友好。它的升糖指数虽然比燕麦和杂豆稍高，但仍然优于白米饭。小米适合煮粥，可以单独煮成小米粥，也可以和南瓜、红薯一起煮，增加天然甜味。做成小米饭时，建议先浸泡1-2小时，水比煮白米稍多一些。
薏米和玉米。薏米有利水消肿的特点，但质地偏硬，煮前需要充分浸泡，适合和红豆一起煮汤，或混入米饭中。玉米宜选择整根煮着吃的老玉米，而不是玉米糊或玉米片。糯玉米支链淀粉高，升糖速度快于普通玉米，甜玉米反而更适合控糖。
混合搭配的技巧。单一杂粮的口感可能不够丰富，可以尝试将几种搭配起来。比如经典的“三米饭”（糙米、小米、燕麦米），或者“八宝粥”的简化版（糙米、红豆、花生、红枣）。搭配时注意杂粮总量不超过主食的一半，给肠胃一个适应过程。烹饪时，质地坚硬的豆类和糙米提前浸泡，质地软的小米和燕麦米可以晚点下锅，保证熟度一致。
因人而异，循序渐进。每个人的消化能力不同，对杂粮的接受度也不一样。刚开始换主食时，建议从少量开始，观察身体的反应。如果出现胀气等不适，可以减少用量或将杂粮煮得更软烂一些。控糖是一个长期的过程，找到让自己舒服又能坚持的方式。