周一：照烧鸡腿+蒜蓉西兰花+杂粮饭。鸡腿去骨，用照烧酱腌制15分钟，平底锅中小火煎熟后切块，汤汁收浓淋在表面。西兰花焯水后，用蒜末和少许盐清炒。杂粮饭提前煮好分装。这道菜整体咸甜适中，鸡肉复热后依然多汁，西兰花保持脆绿（焯水时加几滴油和盐）。
周二：番茄牛肉焖饭（一锅出）。大米淘洗后放入电饭煲，加入平时煮饭量八成的清水。铺上切好的牛里脊薄片（用生抽、淀粉抓匀腌制）、番茄块、洋葱碎和玉米粒。淋入两勺生抽、一勺蚝油和少许黑胡椒，按正常煮饭键。煮好后翻拌均匀，分装。第二天微波加热后饭粒依然湿润，牛肉嫩滑。
周三：青椒肉丝+香干炒芹菜+白米饭。猪里脊切丝，用料酒、生抽、淀粉抓匀，热锅冷油滑炒至变色后盛出；青椒丝爆香，与肉丝回锅快炒，加盐出锅。香干切片，芹菜切段，一起炒熟，加少许生抽调味。这两道菜属于快炒类，备菜切丝略费时间，但炒制很快，且复热后香干和芹菜依然有嚼劲。
周四：红烧鸡块炖土豆+清炒包菜丝+糙米饭。鸡腿肉切块焯水，与土豆块一同下锅，加生抽、老抽、八角、姜片和足量热水，中小火炖煮20分钟至土豆软糯。包菜切细丝，用干辣椒和蒜片大火爆炒，只加盐和醋。红烧菜很适合带饭，汤汁浸润米饭后特别入味，土豆炖后软烂，复热不影响口感。
周五：日式肥牛饭+凉拌黄瓜海带丝。肥牛卷在沸水中快速烫至变色捞出，另起锅用洋葱丝炒软，加入生抽、味醂（或糖+料酒）和少量水，放入肥牛翻炒收汁，铺在米饭上。黄瓜拍碎切块，海带丝泡发后焯熟，两者混合加蒜末、生抽、香醋和辣椒油凉拌。这道菜组合冷热分明，肥牛汁水足，凉拌菜清爽解腻，适合周五收尾。
备餐与保存要点。周日晚上可以集中处理部分食材：杂粮饭煮好分装冷冻；鸡腿去骨、肉丝切好密封冷藏；蔬菜按每天用量洗净切好，分别装入密封袋或保鲜盒，叶菜类垫厨房纸吸水。每天早晨现炒当天的菜，趁热装入保温饭盒或放凉后冷藏（若公司有冰箱）。不建议将所有菜提前炒好存五天，绿叶菜反复加热会发黄变软，所以周一、周三、周五安排了快炒或凉拌，周二和周四则用了炖菜和焖饭这类越热越香的类型。每天带饭时，可将米饭和菜分格放置，避免汤汁浸泡影响口感。