周末备餐，为工作日“打底”。15分钟搞定一顿饭，功夫其实在平时。周末抽出半小时，做一些基础准备工作，能极大缩短工作日的烹饪时间：
煮饭：煮一锅杂粮饭或白米饭，按每餐分量分装，冷藏可保存3天，冷冻可保存2周。
洗切：将常用蔬菜（如西兰花、胡萝卜、洋葱、青椒）洗净切好，按需分装冷藏。葱姜蒜也可以切好或制成葱油、蒜泥冷藏备用。
腌肉：将肉类切丝或切片，用酱油、淀粉、油抓匀腌制，分装冷藏或冷冻。
调汁：提前调好几款常用酱汁（如鱼香汁、照烧汁、黑椒汁），装瓶冷藏。
优选“快手”食材，从源头省时间。有些食材天生就适合快手菜，它们预处理简单、烹饪时间短，可以常备家中：
蛋白质类：鸡蛋、豆腐、虾仁、冷冻鱼柳、肥牛卷、即食鸡胸肉、火腿片。
蔬菜类：番茄、黄瓜、生菜、菌菇类（金针菇、海鲜菇）、冷冻蔬菜粒（玉米、青豆、胡萝卜丁）、娃娃菜、菠菜。
主食类：意面、荞麦面、挂面、即食燕麦、速冻水饺/馄饨。
掌握“一锅出”或“一餐一菜”的逻辑。不必追求三菜一汤的繁琐，把主食、蛋白质和蔬菜融合在一道菜里，是快手餐的经典思路：
电饭煲焖饭：大米洗净，铺上腌制好的鸡腿肉（或排骨、腊肠），再放入土豆丁、胡萝卜丁、香菇，加适量水和酱油，按下煮饭键，饭好菜也好。
炒饭/炒面：隔夜米饭或煮好的面条，搭配鸡蛋、火腿丁、冷冻蔬菜粒和青菜，十几分钟就能炒出一大锅。
一锅烩：番茄切块炒出汁，加水烧开，放入肥牛卷、金针菇、豆腐，调味后撒上葱花，配米饭就是一顿。
汤面/米粉：水开下面条，同时另一个锅煎蛋或烫青菜，面条捞出后浇上预制好的浇头（如肉臊子、酸菜肉末）。
善用电器，实现“并行操作”。15分钟可以这样分配：
电饭煲煮饭（同时准备菜）。
炒锅做主菜（如番茄炒蛋、蚝油生菜）。
汤锅或微波炉同步处理另一道菜（如微波炉蒸蛋、煮个紫菜虾皮汤）。
空气炸锅可以同步烤鸡翅、烤香肠或加热半成品，无需看管。
多线并行，能把15分钟用出半小时的效果。
调味极简，但风味不减。快手菜不需要复杂的调味流程，掌握几个基础组合就能变化出多种口味：
咸鲜味：生抽+蚝油+少许糖，适合大多数炒菜和焖饭。
照烧味：生抽+料酒+糖（或蜂蜜），适合煎鸡排、三文鱼、肥牛。
蒜香味：蒜末爆香，加盐或生抽，适合炒青菜、拌面。
酸辣味：醋+生抽+辣椒油，适合凉拌菜、酸辣汤。
出锅前撒一把葱花、香菜或芝麻，不仅好看，风味也瞬间提升。
几道经典15分钟快手菜组合：
组合一：电饭煲腊肠焖饭（只需备料按下键）+清炒时蔬（同步完成）。
组合二：番茄鸡蛋炒面（一锅出）+黄瓜条（洗切即食）。
组合三：照烧鸡腿（空气炸锅或煎锅）+杂粮饭（提前备好微波加热）+焯水西兰花（一锅水搞定）。
组合四：虾仁滑蛋豆腐（微波炉蒸）+凉拌菠菜（焯水拌匀）+即食燕麦饭。
建立“常备清单”和“一周菜单”。根据自家口味，列一个常备食材清单，周末采购补齐。每周想几个简单的快手菜单，写在小黑板上，下班回家直接照着做，不用临时思考吃什么，能节省不少纠结的时间。