第一步：米饭提前备好，或者用冷冻米饭。如果家里有电饭煲的预约功能，出门前设定好，回家时米饭已经做好。如果没有预约功能，建议周末多煮一些米饭，按一餐的份量分装后冷冻。加班回家后从冷冻室取出一份米饭，放入微波炉高火加热两分钟，口感和新鲜米饭差别不大。如果连冷冻米饭也没有，可以用即食米饭代替，或者用面条、馒头作为主食。
荤菜方案：香煎鸡腿肉。取一只去骨鸡腿排，不需要解冻，直接放在水龙头下冲洗一下，用厨房纸巾吸干表面水分。在鸡皮一面撒少许盐，用手抹匀。平底锅烧热，不需要倒油，鸡皮朝下放入锅中，中小火煎三到四分钟。鸡皮本身会渗出油脂，不需要额外加油。翻面后继续煎两到三分钟，用筷子戳一下最厚的部位，流出的汁水是透明的说明已经熟透。出锅后切成条状，可以撒一点黑胡椒或挤几滴柠檬汁。从开火到出锅大约需要八分钟，只洗一个锅。
素菜方案：蒜蓉炒青菜。在煎鸡腿肉的间隙可以准备素菜。取一把青菜，可以是油菜、生菜、油麦菜、菠菜或者任何冰箱里有的绿叶菜。洗净后切成段，大蒜两瓣拍碎切成蒜末。鸡腿肉出锅后不需要洗锅，利用锅里剩下的鸡油，开大火烧热。放入蒜末爆香，大约五秒后倒入青菜快速翻炒。青菜体积变小变软后加入少许盐，淋一勺开水产生蒸汽帮助青菜熟透，翻炒均匀即可出锅。整个过程不到三分钟，青菜脆嫩还带着鸡油的香味。
时间分配建议。到家后先把手洗净，冷冻鸡腿肉和冷冻米饭同时开始处理：鸡腿肉冲洗吸干水分下锅，冷冻米饭放入微波炉加热。鸡腿肉煎制的八分钟里，可以完成以下事情：把青菜拿出来洗切（两分钟），剥蒜切末（一分钟），拿出碗筷（半分钟），还可以顺便喝口水歇一下。鸡腿肉出锅后一分钟内就能炒好青菜，这时候米饭也热好了。如果家里有现成的酱菜或泡菜，夹一小碟配着吃，整餐会更丰富。
这套搭配的灵活替换说明。鸡腿肉可以换成猪梅花肉片、牛里脊片或者去骨的鸡胸肉。如果换成鸡胸肉，需要在煎的时候多放半勺油，因为鸡胸肉没有鸡皮出油。青菜可以换成任何当季的绿叶菜或者冰箱里的蔬菜，甚至西葫芦、黄瓜片、青椒丝都可以。如果当天不想吃米饭，可以把冷冻米饭换成馒头、花卷或者一把挂面，挂面在另一个汤锅里煮三分钟就熟。按照这个流程，每天下班回家都能在15分钟内吃上一顿热乎的家常饭菜，不需要外卖。