心态上：接受"减"而不是"无"。我们追求的是减少盐、糖和油脂的过量摄入，而不是彻底戒断。红烧肉偶尔吃一顿没问题，炒菜里放少许糖提鲜也完全可以。只要日常大多数时候保持清淡，身体对偶尔的重口味有足够的调节能力。不必因为某天多吃了几口甜食而自责，关注长期的饮食习惯比纠结于一餐一时更重要。
减盐的技巧：用天然食材替代咸味。很多人觉得菜淡了就没味道，其实可以通过其他途径弥补：
善用香辛料：葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、孜然、黑胡椒，这些香料爆香后能给菜肴带来浓郁的底味，从而减少对盐的依赖。
用酸味代替部分咸味：醋、柠檬汁不仅能提升鲜味，还能让味蕾感受到更丰富的层次。炒菜或拌菜时加一点，会觉得没那么咸也很有味。
起锅前放盐：盐放得太早会渗入食材内部，尝起来觉得不咸但实际钠摄入已超标。出锅前放盐，盐分主要附着在表面，尝起来咸味足够，实际用量却更少。
警惕隐形盐：酱油、蚝油、豆瓣酱、番茄酱、各种复合调味料里都含有不少盐。用了这些，就要相应减少食盐的添加量。
减糖的诀窍：逐步降低阈值，发现食物本味。人对甜度的需求是可以被培养的。如果习惯了极甜的饮料和点心，就很难体会食物自然的清甜。
饮品减糖：喝奶茶或咖啡时，从全糖逐步降到七分、五分、三分，可能会发现不加糖也能接受。喝果汁不如直接吃水果，能避免摄入浓缩的糖分。
烹饪减糖：红烧肉、糖醋排骨里的糖可以试着减掉三分之一的用量，你会发现其实影响不大。番茄炒蛋的甜味完全可以靠熟透的番茄本身，而不是加糖。
用天然甜味替代：红枣、枸杞、桂圆、南瓜泥、红薯泥都可以用来给食物增加自然的甜味，比添加糖更柔和。
减油腻的方法：改变烹饪方式和食材选择。油腻不仅来自烹饪时添加的油，也来自食材本身的脂肪。
多用蒸、煮、炖、凉拌、快炒：这些烹饪方式用油量远低于煎、炸。一台不粘锅可以帮助你用更少的油达到同样的烹饪效果。
肉类先焯水或煎出油：炖排骨、鸡块前，可以先用冷水下锅焯烫，去除部分血水和浮油。炒五花肉时，先把肉里的油煸炒出来一部分，再用这些油炒菜，既省油又香。
巧用吸油工具：炖好的汤上面浮着一层油，可以用勺子撇掉，或者用吸油纸吸一下。吃火锅时，捞起来的食材在蘸料碗边稍微刮一下。
食材搭配：用菌菇、番茄、洋葱等自带鲜味的蔬菜入菜，能减少对高汤和重油的依赖。
实践中的小工具：让控量变简单。
限盐勺：买一套标准的量勺，2克盐勺、5克油勺，用上一两周就能建立起对用量的大致概念。
喷油壶：把油装在喷油壶里，炒菜时喷一两下，比直接倒更容易控制用量，还能让油分布更均匀。
小号餐具：用小一点的盘子装菜，视觉上会觉得分量不少，实际摄入量却减少了。
循序渐进，让改变自然发生。不必要求自己从明天开始就完全做到。可以给自己定一个小目标：比如这周做饭时，每道菜少放三分之一的盐；下周开始，试着用水果代替下午的甜点；再下一周，把家里的炒菜油换成喷油壶。当味蕾慢慢适应了清淡，你会发现那些以前离不开的重口味，现在反而觉得过于浓烈了。
少盐、少糖、少油腻，不是一个需要苦行僧般自律的目标，而是一场与食物建立新关系的旅程。在这个过程中，你可能会惊喜地发现，原来一块好肉本身的香味、一根新鲜玉米的甜味、一盘清炒蔬菜的清爽，本身就是足够动人的味道。