基本原则：给肠胃“减负”。当感觉腹胀、反酸、没胃口或者隐隐作痛时，首先要做的是停止继续增加负担。暂时避免那些消化难度较高的食物：油腻的菜肴（红烧肉、炸鸡）、高糖分的点心甜食、辛辣刺激的火锅烧烤、产气较多的食物（如未煮熟的豆类、红薯、洋葱），以及含咖啡因的饮品和酒精。让肠胃从繁重的加班中解脱出来。
优选“温和”的食物，让肠胃轻松工作。可以暂时把饮食范围缩小到以下几类，它们对消化道比较友好：
好消化的主食：白粥、小米粥、烂面条、馒头片、白吐司。它们不会给胃带来太大负担，还能提供基础能量。
柔软的蛋白质：蒸蛋羹、鱼肉泥、嫩的豆腐、少量去皮的鸡肉泥。蛋白质需要摄入，但形态要柔软。
温和的蔬菜：冬瓜、南瓜、山药、胡萝卜，可以煮得软烂一些。蔬菜提供维生素，但纤维要够软。
养护型的流食：如果暂时不想吃固体食物，清淡的蔬菜汤、去油的鸡汤或鱼汤也是不错的选择。
烹饪方式：越简单越好。这时候的烹饪原则是“清淡、柔软、温热”。多采用蒸、煮、炖的方式，避免煎、炸、烤。食物要做得软烂一些，比如把粥熬得稠一点，把肉剁成泥，把蔬菜煮到用筷子能轻松夹断的程度。温度上，温热的食物比冷的或烫的更让肠胃舒服。
进食习惯：少量多餐，细嚼慢咽。一次吃太多会让本就不适的肠胃雪上加霜。可以把一日三餐分成五六餐，每次只吃六七分饱，让肠胃持续处于一个比较轻松的工作状态。吃饭时放慢速度，每一口都多嚼几下，把食物嚼成糊状再咽下，这是在用口腔的工作代替肠胃的工作。
留意身体的反馈，建立自己的“食物日记”。每个人的肠胃敏感食物不太一样。有人喝牛奶会胀气，有人吃辣就胃痛，有人吃韭菜会难受。趁着这次调整，可以留意一下吃哪种食物后身体感觉更舒服，吃哪种后不适感加重。慢慢建立起自己的“友好食物清单”和“避开食物清单”，这是比任何通用建议都更有效的个性化方案。
逐步恢复，不要操之过急。当感觉好转，比如不再胀痛、食欲恢复后，不要立刻回到原来的饮食模式。可以先尝试加一些更丰富的食物，比如从白粥过渡到小米粥，加一点肉末，再慢慢过渡到软饭，观察身体的反应。如果某样食物加了后又不舒服，就退回一步，多停留几天。让肠胃有一个平稳的“复工”期。
肠胃不适往往是在提醒我们，这段时间可能太累了，或者吃得太杂了。把它当成一个重新调整饮食节奏的机会，用最朴素、最温柔的方式对待自己的身体。当肠胃舒服起来，整个人的状态也会跟着轻松很多。