细嚼慢咽，延长用餐时间。每口饭菜多咀嚼几次，让唾液充分混合食物，有助于初步消化。同时，放慢速度能给大脑足够的时间接收到饱腹信号，避免不知不觉吃下过多分量。用餐时间控制在20分钟左右，比狼吞虎咽更有助于控制食量。
先喝汤或水，再吃蔬菜和蛋白质。饭前喝一小碗清汤或一杯温水，能润滑消化道。进餐时按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序，先用低热量高纤维的食物占据胃部空间，自然减少后续高能量食物的摄入量。这个顺序也利于稳定餐后血糖。
保证每餐都有蔬菜，尤其深色叶菜。蔬菜中的膳食纤维和多种微量元素是维持身体正常运转的重要来源。尽量让餐盘中的蔬菜占一半左右，且其中至少一种为深绿色或红黄色的品种（如西兰花、菠菜、胡萝卜）。如果某餐蔬菜摄入不足，可在下一餐补上。
规律饮水，不等口渴再喝。口渴时身体已经处于轻度缺水状态。建议每小时起身喝几口温水，每天总量保持在1.5-2升左右（视活动量和天气调整）。淡茶水、柠檬水或清汤也算在内，但要避免含糖饮料。餐前半小时和餐后一小时避免大量饮水，以免稀释消化液。
定时定量，避免饥饱不均。尽量固定三餐的时间点，每餐吃到七分饱即可。如果两餐之间间隔过长，可以补充一小份水果、一杯无糖酸奶或几颗坚果，防止下一餐因过度饥饿而暴食。夜间避免在睡前两小时内进食，让消化系统有足够的休息时间。
减少久坐，餐后适度活动。用餐后不要立刻坐下或躺下，可以站立或缓步走动10-15分钟。这有助于促进肠胃蠕动，减少积食感。平时工作时，每坐45分钟起来伸展一下，接杯水或去趟洗手间，让身体保持基本的活动节律。这些小动作比集中锻炼更易融入日常生活。