以体积大、热量低的蔬菜作为餐盘基底。每餐优先摄入足量绿叶蔬菜、十字花科蔬菜或瓜茄类，如西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、番茄等。蔬菜富含膳食纤维和水分，能有效增加胃内容物体积，延缓饥饿感。建议每餐蔬菜分量占餐盘的一半。
用高蛋白食物增强饱腹与代谢。选择去皮的禽肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品或低脂奶制品作为蛋白质来源。蛋白质消化时间长，能稳定血糖，减少餐间零食欲望。每餐蛋白质分量约为一掌心大小，可搭配少量动物内脏或贝类增加风味。
将部分精制主食替换为粗粮杂豆。用糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米或杂豆饭替代白米饭、白面条。粗粮的膳食纤维和抗性淀粉含量更高，升糖反应更平缓，能提供更持久的能量。建议每餐主食量控制在拳头大小，且优先安排在午餐。
巧用健康脂肪提升满足感。在沙拉或菜肴中加入少量坚果（如杏仁、核桃）、牛油果片或淋一小勺亚麻籽油。优质脂肪能延缓胃排空，同时促进脂溶性维生素吸收。注意用量，每天一小把坚果或半颗牛油果即可。
调整进餐顺序，先菜后饭。按照“清汤→蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食。先吃低热量高纤维的蔬菜，可自然减少后续高热量食物的摄入量。每口食物咀嚼20次以上，给大脑足够时间接收饱腹信号。
善用天然调味，减少高热量酱料。用柠檬汁、醋、黑胡椒、蒜末、姜黄、香草碎或低脂酸奶调制的酱汁替代蛋黄酱、芝麻酱。烹饪方式以蒸、煮、快炒、凉拌为主，避免勾芡和油炸。餐前喝一杯水或淡茶，也能辅助控制食量。