从冷冻室取出的炒饭或炒面，不要直接下锅。将包装打开，把食材倒入大碗，淋入一小勺食用油，用筷子或叉子轻轻挑松。若是炒饭，用勺背压散结块；若是炒面，用手抓散缠绕的面条。静置回温5分钟，让表面冰霜融化，油脂渗入外层淀粉，这一步能减少后续入锅时的瞬间黏着。
炒锅置于中火上，空烧约30秒至手放在锅口上方感到明显热气。倒入比日常炒菜稍多的油（约两汤匙），晃动锅身让油布满锅底和锅壁。待油面出现细微波纹时，将热油倒出八成，留作他用，再重新加入一汤匙冷油。这个“换油”动作使锅面形成一层薄而匀的油膜，是防粘的核心操作。
立即将回温并拌过油的炒饭或炒面平铺入锅，尽量摊开，不要堆成小山。保持中火，静置煎20秒，期间不要翻动，让底部受热定型并自然脱离锅面。随后用锅铲从边缘向中心推动，翻面后再静煎15秒。如此交替两次，食材外层会形成轻微焦壳，自然与锅底分离。
翻炒时使用“推拉”手法——锅铲贴着锅底向前推，再轻轻拉回，而不是上下剁切。这种动作能避免切断面条或压碎米粒，同时让食材不断变换接触面，防止某一部位长时间紧贴锅壁。若感觉阻力增大，可沿锅边淋入半勺油或两勺水（炒面用热水，炒饭用油），利用蒸汽或油脂润滑，继续翻炒至热透。
调味酱料或生抽要提前在小碗中调匀，分两次沿锅边淋入，而不是直接倒在食材中央。第一次淋入后快速翻炒10秒，待酱汁收干附着，再淋第二次。这样能减少多余水分渗入淀粉内部，保持外层干爽，内里柔软，从而维持不粘状态直到出锅。全程从下锅到盛出，控制在3分钟以内，避免过度加热导致淀粉回生、发黏。