优选海鲜和鱼虾。虾、鱿鱼、扇贝、蛤蜊、生蚝这些海鲜，本身脂肪含量就低，蛋白质丰富，口感还鲜嫩。鱼片也是好选择，比如黑鱼片、鲈鱼片，注意别买那种裹了厚厚淀粉的冷冻鱼片。它们入锅变色即可捞，肉质紧实。
瘦肉和内脏适量选。如果想吃肉，可以挑瘦牛肉片（比如牛里脊、牛腱子）、鸡胸肉片、猪里脊肉片，脂肪含量比肥牛肥羊低不少。毛肚、百叶、黄喉、鸭血这些内脏类，虽然胆固醇稍高，但脂肪不高，口感脆嫩，偶尔吃吃也很不错。
蔬菜菌菇大胆放。绿叶菜是火锅的绝配，茼蒿、菠菜、生菜、娃娃菜，怎么吃都不腻。菌菇类像香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳，自带鲜味，还能增加膳食纤维。萝卜、冬瓜、莴笋这些根茎类蔬菜，煮久了吸饱汤汁，清甜软糯。
豆制品挑着吃。豆腐、冻豆腐、豆皮、腐竹，都是优质植物蛋白来源。冻豆腐吸汤能力一绝，但注意别蘸太多油碟。豆腐皮切宽条，下锅烫软就行。素鸡、兰花干这类油炸过的豆制品，热量会高一些，可以少点。
主食可以更聪明。土豆、红薯、山药、芋头，既是蔬菜也是主食，煮得软糯后拌一点蘸料，比吃面条、年糕更清爽。如果实在想吃面，魔芋丝、魔芋结是零卡的选择，口感Q弹，吸饱汤汁很好吃。
注意避开这些“隐形热量”。各种丸类（鱼丸、虾丸、牛肉丸）、午餐肉，往往是淀粉、油脂和各种添加剂的混合物，脂肪含量不低，营养价值也有限。响铃卷、油条、炸豆皮，本身经过油炸，吸油能力还强，一煮就裹满红油，热量直线上升。
再提醒一句，锅底和蘸料才是真正的关键。清汤锅、番茄锅、菌菇锅底相对清爽，麻辣锅底撇去浮油再用。蘸料少放麻酱、香油、沙茶酱，多用蒜泥、葱花、香菜、小米辣、生抽、醋，一样能调出好味道。