周一：隔夜燕麦杯
前一晚睡前，取一个可密封的玻璃罐，放入半杯即食燕麦片，加入一勺奇亚籽（可选），倒入牛奶或原味酸奶直至没过燕麦，搅匀后拧紧盖子放入冰箱冷藏。早上起床后，从冰箱取出，撒上一把蓝莓、草莓切块或者香蕉片，再撒几颗核桃碎或杏仁片。从准备到吃完，只需要花几分钟，而且不用开火，带到办公室吃也很方便。
周二：抱蛋煎饺
平底锅刷一层薄油，摆上6-8个速冻水饺（无需解冻），中火煎到底部金黄。倒入没过饺子一半的热水，盖上盖子焖煮3-4分钟，直到水分快收干时，淋入一个打散的鸡蛋液，撒上葱花和黑芝麻，再盖盖焖1分钟至蛋液凝固。全程约8分钟，饺子底部焦脆，鸡蛋软嫩，一锅出主食和蛋白质。
周三：蔬菜芝士三明治
全麦吐司两片，其中一片放上一片芝士、几片火腿或煎蛋、几片生菜叶和番茄片，盖上另一片吐司。三明治机或者平底锅预热，把三明治放入，压烤2-3分钟至表面金黄、芝士融化。如果没有三明治机，平底锅中小火两面各煎1分钟，用锅铲压一压即可。搭配一杯牛奶或豆浆，就是一份营养均衡的早餐。
周四：微波炉蒸蛋羹配紫薯
小紫薯洗净，用叉子在表面扎几个小孔，放入微波炉高火加热3-4分钟，直到能用筷子轻松扎透。同时，碗中打入两个鸡蛋，加1.5倍温水、少许盐，打散后用勺子撇去浮沫，盖上微波炉专用保鲜膜（扎几个孔），中高火加热2-3分钟，至蛋液凝固。蛋羹出锅淋半勺生抽和几滴香油。紫薯和蛋羹同时完成，软糯又嫩滑。
周五：金枪鱼饭团
提前一晚煮好米饭（或者用剩饭早上微波炉加热），加入一勺金枪鱼罐头（水浸或油浸均可，沥去多余水分）、一勺蛋黄酱、少许黑胡椒和海苔碎，用勺子拌匀。手上沾一点凉白开，取适量米饭捏成三角或圆形饭团，底部包一小片海苔。整个过程不到10分钟，如果赶时间，可以前一晚捏好放冰箱，早上微波炉加热20秒即可。
周末可以花10分钟采购和预处理：把水果洗好切块冷藏，煮好鸡蛋剥壳，或者调好燕麦杯的干料。这样工作日的早晨就不会手忙脚乱，每天都能吃到不一样的热乎早餐。